Pas de salle, pas de matériel, pas d'excuse 😅 Le WOD du jour tient dans un salon : trois AMRAP courts de 3, 4 puis 5 minutes, avec seulement trois mouvements que tout le monde connaît : burpees, air squats et pompes.
Le principe est simple : à chaque bloc, le nombre de répétitions augmente et le bloc dure plus longtemps. Tu dois tenir un rythme régulier alors que la fatigue s'accumule. C'est exactement ce qu'on cherche en sport hybride : rester propre quand le cardio monte.
Format : AMRAP (autant de tours que possible) · Durée : 16 min (12 min d'effort + 2 × 2 min de récup) · Matériel : aucun (tapis conseillé).
Le WOD en bref
| Bloc | Durée | Tour à répéter | Récup |
|---|---|---|---|
| AMRAP 1 | 3 min | 3 burpees · 3 air squats · 3 pompes | 2 min |
| AMRAP 2 | 4 min | 6 burpees · 6 air squats · 6 pompes | 2 min |
| AMRAP 3 | 5 min | 9 burpees · 9 air squats · 9 pompes | Fin |
Note ton nombre de tours + répétitions pour chaque bloc. Tu referas ce WOD dans un mois pour mesurer tes progrès.
Échauffement (8 minutes) 🔥
- 2 min de montées de genoux et talons-fesses en alternance, sur place.
- 2 tours : 10 air squats lents, 5 pompes inclinées (mains sur un banc ou un canapé), 10 jumping jacks.
- Mobilité : 5 inchworms (marche des mains jusqu'à la planche), 30 s de squat profond tenu, 10 rotations d'épaules.
- Activation : 3 burpees à 70 %, puis 30 s de repos, et tu es prêt.
Les 3 versions : Open, PRO et Extreme
Comme chaque jour, le WOD existe en trois niveaux. Choisis celui qui te permet de bouger sans t'arrêter plus de quelques secondes.
Open
Débutant · reprise
- AMRAP 3 min : 3 burpees sans saut, 3 squats, 3 pompes sur les genoux.
- Récup 2 min.
- AMRAP 4 min : 6 / 6 / 6.
- Récup 2 min.
- AMRAP 5 min : 9 / 9 / 9 (pompes inclinées autorisées).
PRO
Le WOD tel quel
- AMRAP 3 min : 3 burpees, 3 air squats, 3 pompes strictes.
- Récup 2 min.
- AMRAP 4 min : 6 / 6 / 6.
- Récup 2 min.
- AMRAP 5 min : 9 / 9 / 9.
Extreme
Gilet lesté 10 / 6 kg
- 4 blocs : AMRAP 3, 4, 5 puis 6 min.
- 3, 6, 9 puis 12 répétitions de burpees, air squats et pompes en déficit.
- Récup 90 s entre les blocs.
L'Extreme se fait avec un gilet lesté (10 kg hommes, 6 kg femmes). Pour les pompes en déficit, place les mains sur deux poignées de pompes ou deux disques.
Les standards des mouvements
Burpee
Poitrine et cuisses au sol, puis tu te relèves et tu finis par un petit saut, mains qui claquent au-dessus de la tête. En Open, pas de saut : tu te relèves simplement.
Air squat
Pieds largeur d'épaules, le pli de la hanche passe sous le genou, puis extension complète en haut. Talons au sol tout le long.
Pompe
Corps gainé comme une planche, poitrine qui touche le sol, bras tendus en haut. Si les hanches s'affaissent, passe sur les genoux ou en pompe inclinée plutôt que de bâcler.
Stratégie et conseils ⏱️
- Pars à 80 % sur le premier AMRAP. Il est court, la tentation est d'y aller à fond, mais le bloc de 5 minutes à 9 répétitions te le fera payer.
- Découpe les pompes avant l'échec : sur le dernier bloc, fais 5 + 4 dès le premier tour plutôt que 9 puis 2 + 2 + 2.
- Enchaîne squats et pompes sans pause : les squats sont ta « récup active ».
- Respire sur les burpees : une expiration à chaque descente, ça évite de te mettre dans le rouge.
- Utilise vraiment les 2 minutes de récup : marche, bois une gorgée, puis remets-toi en place 10 s avant le bip.
Pour un repère : en PRO, 4 à 5 tours sur le premier bloc, 3 à 4 sur le deuxième et 2 à 3 sur le dernier, c'est un bon score.
Scaling : adapter la séance
- Genoux ou poignets sensibles : burpees sans saut et sans planche (mains sur un banc), squats sur une box ou une chaise.
- Petit espace ou voisins en dessous : supprime le saut du burpee. Un tapis de sol épais limite le bruit et protège les mains.
- Moins de temps : garde seulement les blocs de 4 et 5 minutes (11 min au total).
- Plus de volume : ajoute un 4e bloc de 6 min à 12 répétitions, comme en Extreme, sans gilet.
- Version Hyrox : ajoute 400 m de course avant chaque bloc pour travailler le compromised running.
Le petit matériel conseillé 🛒
Ce WOD se fait sans rien. Si tu veux t'équiper pour les prochains WOD maison :
- un tapis de sol pour les burpees et les pompes ;
- une corde à sauter pour l'échauffement et les WOD cardio ;
- un gilet lesté pour passer en version Extreme ;
- un timer d'intervalles pour gérer les AMRAP sans regarder ton téléphone.
Prix à vérifier sur Amazon. Pour aller plus loin, lis notre guide du matériel de sport hybride pour la maison et notre comparatif kettlebell ou haltères.
FAQ
Qu'est-ce qu'un AMRAP ?
AMRAP signifie As Many Rounds As Possible : autant de tours que possible dans un temps donné. Tu répètes le même enchaînement jusqu'au bip, et ton score est le nombre de tours plus les répétitions du tour entamé.
Ce WOD convient-il aux débutants ?
Oui, en version Open : burpees sans saut et pompes sur les genoux. L'important est de garder des mouvements propres et de bouger sans arrêt prolongé.
Combien de calories brûle cette séance ?
Cela dépend de ton poids et de ton intensité. Retiens surtout que 12 minutes d'effort à ce rythme font monter le cardio aussi haut qu'un footing rapide, en beaucoup moins de temps.
Est-ce utile pour préparer Hyrox ?
Oui : les burpees ressemblent aux burpee broad jumps de la station 4, et l'enchaînement de blocs fatigants entraîne à repartir en étant déjà essoufflé. Tout savoir sur la course dans notre guide Hyrox.
Je peux le faire tous les jours ?
Mieux vaut alterner. Chaque jour, un nouveau WOD est publié sur la page WOD pour varier les mouvements et les formats.
Séance inspirée d'un WOD partagé par la page Online WOD, reformulée et déclinée en trois niveaux par Le Meilleur du Sport.
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