16 minutes, 4 mouvements, zéro matériel. Le Tabata, c'est 8 tours de 20 secondes d'effort et 10 secondes de repos. Ici on en enchaîne quatre. Ton score : le total des répétitions.
Format : intervalles · Durée : 16 min · Matériel : aucun (tapis conseillé).
Le WOD en bref
4 Tabata (8 × 20 s d'effort / 10 s de repos) : air squats, pompes, sit-ups, fentes marchées. 1 min de repos entre deux Tabata. Score = total des répétitions.
Échauffement (8 à 10 min) 🔥
- 3 min de footing léger ou de montées de genoux.
- 2 tours : 10 squats, 5 pompes, 10 fentes, 10 crunchs.
- Teste le chrono : 1 tour de 20 s / 10 s pour caler l'appli.
Les 3 versions : Open, PRO et Extreme
Open
Débutant · reprise
- Tabata inversé : 10 s d'effort / 20 s de repos sur les 4 mouvements.
- Pompes sur les genoux autorisées.
PRO
Le WOD de référence
- 4 Tabata (8 × 20 s / 10 s) : air squats, pompes, sit-ups, fentes marchées.
Extreme
Athlète · gilet lesté 10 / 6 kg
- Même WOD avec un gilet lesté 10 / 6 kg.
- Pompes strictes, fentes genou qui frôle le sol.
Stratégie et conseils ⏱️
- Note le plus petit tour de chaque Tabata : c'est souvent ton vrai score.
- Ne pars pas à fond sur les squats : il reste 12 minutes.
- Prépare ta position pendant les 10 s de repos.
Scaling : adapter la séance
- Genoux sensibles : fentes arrière statiques.
- Plus court : 2 Tabata au choix (8 min).
Le petit matériel conseillé 🛒
- un timer d'intervalles ;
- un tapis de sol ;
- un gilet lesté pour la version Extreme.
Prix à vérifier sur Amazon. Pour aller plus loin, lis notre guide du matériel de sport hybride pour la maison.
FAQ
Qu'est-ce qu'un Tabata ?
8 tours de 20 s d'effort maximal et 10 s de repos, soit 4 minutes.
Il faut une appli ?
Un timer d'intervalles ou une appli gratuite suffit.
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Séance inspirée du WOD publié sur CrossFit.com le 30/03/2026, reformulée et déclinée en trois niveaux par Le Meilleur du Sport.
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