Deux mouvements, une échelle descendante, un chrono : ce WOD paraît simple sur le papier, mais les burpees font monter le cardio très vite et les sit-ups brûlent la sangle abdominale. Tu fais 10 burpees et 10 sit-ups, puis 9 et 9, et ainsi de suite jusqu'à 1. Le but : finir le plus vite possible sans casser ta technique.
Format : for time · Durée : 8 à 12 min · Matériel : aucun (tapis conseillé).
Le WOD en bref
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 répétitions de : burpees, puis sit-ups. 55 burpees et 55 sit-ups au total. Note ton temps.
Échauffement (8 à 10 min) 🔥
- 2 min de jumping jacks et montées de genoux en alternance.
- 2 tours : 5 inchworms, 10 squats, 10 crunchs lents.
- Mobilité : 30 s de planche, 30 s de pont fessier tenu, 10 rotations de hanches.
- Activation : 3 burpees et 5 sit-ups à 70 %.
Les 3 versions : Open, PRO et Extreme
Open
Débutant · reprise
- 8-7-6-5-4-3-2-1 : burpees sans saut, puis sit-ups.
- Limite de temps : 12 min.
PRO
Le WOD de référence
- 10 à 1 : burpees, puis sit-ups.
- Objectif : moins de 9 min.
Extreme
Athlète · gilet lesté 10 / 6 kg
- 15 à 1 : burpees par-dessus une ligne (ou une barre au sol), puis V-ups.
- Gilet lesté 10 / 6 kg.
- Limite de temps : 20 min.
Stratégie et conseils ⏱️
- Les premiers tours sont les plus longs : cale-toi sur un rythme que tu tiens jusqu'à 5, puis accélère.
- Pas de pause entre burpees et sit-ups : la transition est le temps que tu perds le plus facilement.
- Sur les sit-ups, touche le sol derrière la tête et devant les pieds à chaque répétition.
- Repère PRO : 7 à 9 min est un bon temps.
Scaling : adapter la séance
- Genoux sensibles : burpees sans saut, mains sur un banc.
- Dos fragile : remplace les sit-ups par des crunchs ou un dead bug.
- Version Hyrox : 200 m de course après les tours 10, 7 et 4. Tout savoir sur la course dans notre guide Hyrox.
Le petit matériel conseillé 🛒
- un tapis de sol fitness ;
- un AbMat (coussin pour sit-ups) ;
- un gilet lesté pour la version Extreme.
Prix à vérifier sur Amazon. Pour aller plus loin, lis notre guide du matériel de sport hybride pour la maison.
FAQ
Qu'est-ce qu'un WOD for time ?
Tu as une quantité de travail fixe et ton score est le temps mis pour la terminer.
Combien de répétitions au total ?
55 burpees et 55 sit-ups en version PRO.
Ce WOD convient-il aux débutants ?
Oui en version Open : échelle à partir de 8 et burpees sans saut.
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Séance inspirée d'un WOD partagé par la page Online WOD (21/10/2026), reformulée et déclinée en trois niveaux par Le Meilleur du Sport.
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