Technique, poids par division, pénalités et no-reps du rulebook 2026/27, Roxzone, choix de la division, temps de référence et séances à la maison (même sans sled) : tout ce qu’il faut pour aborder votre course avec un plan.
Une course Hyrox alterne 1 km de course et une station de travail, huit fois de suite, toujours dans le même ordre. Entre la piste et les stations, vous traversez la Roxzone : la zone de transition, chronométrée elle aussi. C’est souvent là que se cachent 3 à 6 minutes « invisibles ».
| Station | Distance / reps | Women Open | Men Open · Women Pro | Men Pro |
|---|---|---|---|---|
| 1 · SkiErg | 1 000 m | — | — | — |
| 2 · Sled Push | 50 m (4 × 12,5 m) | 102 kg | 152 kg | 202 kg |
| 3 · Sled Pull | 50 m (4 × 12,5 m) | 78 kg | 103 kg | 153 kg |
| 4 · Burpee Broad Jumps | 80 m | — | — | — |
| 5 · Rameur | 1 000 m | — | — | — |
| 6 · Farmers Carry | 200 m | 2 × 16 kg | 2 × 24 kg | 2 × 32 kg |
| 7 · Sandbag Lunges | 100 m | 10 kg | 20 kg | 30 kg |
| 8 · Wall Balls | 100 reps | 4 kg · cible 2,70 m | 6 kg · 3 m (Men Open) / 2,70 m (Women Pro) | 9 kg · 3 m |
Poids des sleds incluant le traîneau. Source : HYROX Rulebook Singles saison 26/27. Les standards peuvent évoluer : vérifiez toujours le rulebook officiel en cours avant votre course. Doubles, Relay, couleurs et hauteurs de cible : voir le chapitre 10.
La Roxzone, c’est le couloir entre la piste et les stations. Elle est chronométrée, et l’on y perd souvent plus de temps que sur une station entière.
Les distances de course ne changent jamais : 8 × 1 km pour tout le monde. Ce qui change d’une division à l’autre, ce sont les charges des stations 2, 3, 6, 7 et 8. SkiErg, burpee broad jumps et rameur sont identiques partout (résistance du SkiErg et du rameur préréglée sur 6, réglable librement ; cale-pieds du rameur préréglés en position 4).
| Station | Women · Doubles Women · Relay femme | Men · Women Pro · Doubles Men / Mixed / Women Pro · Relay homme | Men Pro · Doubles Men Pro |
|---|---|---|---|
| Sled Push 4 × 12,5 m | 102 kg | 152 kg | 202 kg |
| Sled Pull 4 × 12,5 m | 78 kg | 103 kg | 153 kg |
| Farmers Carry 200 m | 2 × 16 kg (blanc) | 2 × 24 kg (gris) | 2 × 32 kg (noir) |
| Sandbag Lunges 100 m | 10 kg (blanc) | 20 kg (gris) | 30 kg (noir) |
| Wall Balls 100 reps | 4 kg (blanc) | 6 kg (gris) | 9 kg (noir) |
Poids des sleds traîneau inclus. Couleurs = code couleur des kettlebells, sandbags et wall balls sur place : c’est à vous de prendre la bonne charge.
16-24, puis par tranches de 5 ans : 25-29, 30-34, 35-39, 40-44… jusqu’à 85-89. Votre catégorie est fixée par votre âge le jour de la course. En Doubles, c’est l’âge moyen du duo ; en Relay, il n’y a que deux catégories (moins de 40 ans et 40+, sur l’âge moyen des quatre).
Source : HYROX Rulebooks Singles, Doubles et Team Relay, saison 26/27 (hyrox.com/rulebook).
Sur les stations 1 à 7, le juge vous donne un avertissement par station. À la deuxième faute, quelle qu’elle soit, la répétition ne compte pas et vous prenez la pénalité ; chaque faute suivante en rajoute une, sans nouvel avertissement. Les wall balls, elles, ne connaissent pas d’avertissement : c’est rep ou no-rep.
| Erreur | Ce qu’elle vous coûte |
|---|---|
| Oublier un tour de course | 3 min (parcours en 4 tours) · 5 min (3 tours) · 7 min (2 tours) · DQ (1 tour) |
| Sauter une station ou un kilomètre entier, ne pas finir une station | Disqualification |
| Stations dans le désordre | 3 min la 1ʳᵉ fois, puis DQ |
| Entrer en Roxzone par l’arche OUT / sortir par l’arche IN | 2 min à chaque fois |
| Quitter SkiErg, rameur ou wall balls avant la fin | DQ (station incomplète) |
| Burpee broad jump non conforme (après avertissement) | 15 s par faute |
| Fente : genou qui ne touche pas / pas de redressement complet | 15 s par faute |
| Sandbag posé (sol, barrière, pieds) ou retiré des épaules | 15 s par faute |
| Kettlebells ou sandbag mal rangés (pas dans la bonne zone, poignées pas à la verticale) | 30 s (annulé si vous corrigez avant de quitter la Roxzone) |
| Mauvaise charge en farmers ou en fentes | Refaire la station, sinon DQ |
| Craie perso, ou craie utilisée hors sled pull et farmers | 2 min |
| Aide extérieure (boisson tendue par un proche…) | 2 min par faute |
| Cracher, se moucher au sol, jeter un gobelet, s’arroser avec l’eau du ravito | 2 min (ou DQ pour cracher, selon le directeur de course) |
| Traîner dans le tunnel de départ après le départ de votre vague | 1 min |
| Partir dans une autre vague que la vôtre sans accord | DQ |
| Puce de chronométrage pas à la cheville | DNS (pas de résultat) |
| Doubles : un partenaire court devant l’autre | 1 min ; au-delà de 3 pénalités de ce type, hors classement |
Source : HYROX Rulebook Singles 26/27, chapitre 12 « Penalties » et protocoles de pénalité par station. Les pénalités peuvent être ajoutées jusqu’à 48 h après l’événement.
J’ai été Head Judge à Maastricht : la plupart des no-reps ne viennent pas de tricheurs, mais de gens fatigués qui ne connaissent pas le standard exact. Le voici, station par station.
| Station | Le standard | Le no-rep classique |
|---|---|---|
| SkiErg | Les deux pieds sur la plateforme. Les techniques dynamiques et sautées sont autorisées, à condition de retomber sur la plateforme. Levez le bras à la fin et attendez la validation du juge. | Un talon ou un pied qui touche le sol ; partir avant la validation. |
| Sled Push | Sled et athlète derrière la ligne au départ, rester dans son couloir, le sled entier dépasse la ligne des 12,5 m avant de repartir. | Faire demi-tour avant que tout le sled ait passé la ligne. |
| Sled Pull | Rester dans la « Racers Box », ne pas marcher sur ses lignes avant ou arrière en tenant la corde, tirer debout (jamais assis ni à genoux), corde dans son couloir. | Reculer hors de la box en tirant. |
| Burpee Broad Jumps | Poitrine au sol (ligne des tétons), mains au plus à 30 cm devant les orteils du pied avant, pieds qui ne dépassent pas le bout des doigts en revenant, décollage et réception simultanés avec 5 cm d’écart maximum entre l’avant des deux pieds. Aucun pas ni piétinement. | Réception décalée (un pied devant l’autre), petit pas de rattrapage. |
| Rameur | Rester assis jusqu’aux 1 000 m et à la validation du juge. Vous pouvez faire une pause, poignée rangée. | Se lever pour sortir avant la confirmation. |
| Farmers Carry | Les deux kettlebells en main dès que vous bougez, bras tendus le long du corps. Poser pour souffler est permis si elles n’avancent pas. Retour dans la bonne case, poignées verticales. | Reposer les kettlebells en avant pour « gagner » un mètre ; les ranger couchées. |
| Sandbag Lunges | Départ debout derrière la ligne, genou arrière qui touche nettement le sol, redressement complet (hanches et genoux tendus) à chaque rep, jambes alternées, aucun pas entre deux fentes, sac sur les deux épaules en permanence. | Genou qui frôle le sol ; sac posé sur une barrière pour souffler. |
| Wall Balls | Départ debout balle en main, hanches sous les genoux en bas du squat, la balle touche la bonne cible. Après la cible : rattraper, ou laisser tomber puis repartir debout (pas de rattrapage après rebond). | Squat trop haut sous la fatigue ; balle sous la cible. |
Source : HYROX Rulebook Singles 26/27, chapitres 7 « The Race » et 8 « Movement Standards ». Les règles locales et la map de chaque événement priment : relisez-les la veille.
| Division | Le principe | Pour qui |
|---|---|---|
| Open (Single) | Seul, 8 km + 8 stations, charges standard. | Tout le monde : c’est la référence. Idéal pour un premier chrono personnel. |
| Pro (Single) | Seul, charges lourdes (Men Pro : sled 202 kg, wall ball 9 kg ; Women Pro : charges de l’Open homme). | Athlètes déjà à l’aise en Open, solides en force. Voie de qualification Pro pour les Mondiaux jusqu’à 59 ans. |
| Doubles (Women, Men, Mixed, + Pro) | À deux. Vous courez ensemble les 8 km, et vous vous partagez librement le travail sur chaque station (un travaille, l’autre récupère debout). | Une première course, un duo couple ou amis, ou pour aller plus vite à deux. Mixed = charges de l’Open homme. |
| Team Relay (Women, Men, Mixed) | À quatre. Chacun fait 2 × (1 km + 1 station), dans l’ordre choisi par l’équipe. Passage de relais par un « high five » en zone de transition, arrivée à quatre. | Club, collègues, débutants : l’effort est court et l’ambiance d’équipe énorme. |
Sources : HYROX Rulebooks Singles, Doubles et Team Relay 26/27.
Les chiffres ci-dessous sont des médianes (la moitié du peloton est plus rapide, l’autre moitié plus lente), calculées sur 260 078 arrivées de la saison 2025/26 (24 courses, hors championnats), à partir des résultats officiels publiés via HYRESULT.
| Division | Top 10 % | Top 25 % | Médiane | 75ᵉ percentile |
|---|---|---|---|---|
| Open Men | 1:09:52 | 1:16:47 | 1:26:13 | 1:38:26 |
| Open Women | 1:18:27 | 1:25:30 | 1:35:14 | 1:48:33 |
| Pro Men | 1:04:50 | 1:10:37 | 1:18:54 | 1:29:19 |
| Pro Women | 1:11:07 | 1:17:44 | 1:27:03 | 1:39:12 |
| Doubles Men | 1:03:05 | 1:08:11 | 1:15:07 | 1:23:47 |
| Doubles Women | 1:14:02 | 1:20:00 | 1:27:45 | 1:37:34 |
| Doubles Mixed | 1:08:00 | 1:14:20 | 1:22:17 | 1:31:42 |
| Âge | Hommes | Femmes |
|---|---|---|
| 30-34 | 1:24:11 | 1:34:15 |
| 35-39 | 1:25:08 | 1:35:19 |
| 40-44 | 1:27:52 | 1:35:30 |
| 45-49 | 1:30:16 | 1:36:52 |
| 50-54 | 1:33:00 | 1:40:18 |
Source : statistiques saison 2025/26 compilées par HYROX Runners (hyroxrunners.com, 260 078 arrivées) à partir des résultats officiels HYROX via HYRESULT. Temps indicatifs : chaque salle, chaque sol et chaque saison sont différents.
Matériel conseillé : une kettlebell, une paire d’haltères (ou bidons), un élastique, un sandbag maison et une médecine-ball. Échauffez-vous 10 minutes avant chaque séance.
4 tours : 800 m de course + 1 bloc parmi : 40 ski pulls élastique · 2 × 15 m poussée serviette lestée · 20 burpee broad jumps · 100 m farmers · 30 fentes lestées · 30 wall balls (ou thrusters).
EMOM 30 min, en rotation : 1) 15 kettlebell swings · 2) 12 fentes bulgares (6/6) · 3) 40 m farmers · 4) 15 wall balls · 5) 10 burpees · 6) repos.
5 tours : 20 wall balls ou thrusters → immédiatement 400 m de course à allure course → 90 s de récupération marchée.
Débutant·e ? Divisez les volumes par deux et augmentez de 10 % par semaine. En cas de douleur articulaire, arrêtez et demandez l’avis d’un professionnel de santé.